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但由于轻视训练前后的拉伸活动或者拉伸方法不

时间:2019-09-18 07:42来源:资讯中心
春回大地,万物复苏,操场上各项训练正如火如荼。但由于轻视训练前后的拉伸活动或者拉伸方法不当,不少战友留下了训练伤,针对这个问题,小编前几日特地请教了学院的军体教员

春回大地,万物复苏,操场上各项训练正如火如荼。但由于轻视训练前后的拉伸活动或者拉伸方法不当,不少战友留下了训练伤,针对这个问题,小编前几日特地请教了学院的军体教员,总结了科学的拉伸放松方法,编成此本“拉伸运动”宝典,希望它为你的训练保驾护航,助你笑傲操场。

1.动作要领

单脚确实站稳,将另一只脚往后勾起。

图片 1

同侧手轻扶脚踝处,缓慢地将小腿夹近大腿,轻触臀部。大约10秒后换脚伸展。

过程中上半身挺直,下肢弯曲轻慢,避免膝盖太激烈伸展。

2.动作要领

两脚间距打开,两脚掌平行并朝向前方。

图片 2

将双手紧握并向后延伸,同时间吸气。此时脊椎是直立的。

吐气,同时上身往前倾弯曲。双手自然的伸展超过头部。大约10秒的伸展。

3.动作要领

配合呼吸,从头部旁边将右手往后弯曲。

图片 3

左手从下方往后弯曲,两手在背后尽可能的相握。

如能相碰,抓住下方手往上拉。大约10秒后换手。

上方手肘尽可能不靠近耳朵,脊椎是直立的。

4.动作要领

单脚往前跨步,尽可能的延伸距离。

图片 4

双手轻触地面稳定身体,且在前脚的内侧。

蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。

大约10秒后,换脚伸展。

5.动作要领

准备动作与前一动相同。

图片 5

将上半身同侧旋转,手可伏膝或往外打开。

更进阶则后脚膝盖跪地举起,单手抓住后脚,增加难度。

大约10秒后换边伸展。

6.动作要领

蹲下成冲刺起跑的准备动作,将屁股向后坐在后腿上,同时伸展前脚。

图片 6

吸气时伸展你的背部、脊椎。吐气时则背部平直向前倾,贴近前脚。

背部要成平直,每次下压时都更贴近前脚一点。大约10秒换脚。

7.动作要领

自然站立,背部挺直,身体前倾。

腿部尽量打直伸展。

图片 7

不论你可以用指尖碰地,或是整支手掌贴地。这动作不要求这么激烈!

避免太剧烈伸展肌肉,只要维持背部平直,缓慢的伸展腿部。

8.动作要领

选择弓箭步,对侧手着地,同侧手做屈手肘姿势,保持背部放平,同侧手上半身向上旋转。

图片 8

双手置放于前侧腿的两侧,后推臀部,伸直前腿,同时勾起脚尖。

换另一侧进行,双边进行15-20次

友情小提示:

1.冷的肌肉很僵硬,如果不热身就进行拉伸很可能会扭伤或拉伤,所以正确的拉伸时间是放在适度热身之后。

2.只做拉伸是不够的,适当加强力量训练,能保证关节的稳定性和灵活性。所以拉伸活动应该配合适当的力量练习,可以起到更好的效果。

3.拉伸受伤的部位会延缓伤口愈合,所以进行拉伸活动时,尽量不要触碰受伤部位。

4.每个肌肉群做3组20秒的拉伸会增加柔韧性,而在同一个位置花费超过60秒只会造成关节肌肉疲劳,所以不要在一个部位拉伸过长时间。

策划:王鑫

制图:许浩杰

编辑:资讯中心 本文来源:但由于轻视训练前后的拉伸活动或者拉伸方法不

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